Rugpijn op kantoor? Hoe voorkom je dat? 5 tips!

Hoe verhelp je rugpijn op kantoor?

 

Weet je dat rugpijn (een verzamelnaam voor rug-, nek, en schouderklachten), naast stress, de grootste verzuimfactor is op de kantoorwerkplek?

Stress kent vele oorzaken en is niet eenvoudig op te lossen, maar rugpijn ontstaat vaak door een verkeerde werkhouding, en daar kun je wél iets aan doen!

Misschien heb je alle vrijheid om te werken waar je maar wilt. Dat is natuurlijk prettig. Maar je bent niet gebouwd op urenlang gebruik van laptops en andere mobiele apparaten in houdingen en op plaatsen die daarvoor eigenlijk niet geschikt zijn. Werk je meerdere uren per dag in een verkeerde houding, dan neemt je spierspanning toe. Dit veroorzaakt al snel rugpijn, (chronische) hoofdpijn en kramp of stijfheid in je nek, schouders en onderrug. Niet ideaal dus!

Ik geef je daarom 5 tips om je werkplek gezond in te stellen. (en af en toe even met je laptop op de bank hangen? Pff, dat doe ik zelf ook wel eens 😉 )

Zó voorkom je rugpijn op kantoor:

1 Gebruik een goede bureaustoel en stel die goed in.

Dat doe je op deze volgorde;

  • Zithoogte: Zet de zitting van de bureaustoel op de goede hoogte. Je zit goed wanneer je voeten plat op de grond staan en je bovenbenen horizontaal op de zitting liggen. Zit je te hoog, dan glijd je naar voren, zit je te laag, dan hang je achterover.
  • Zitdiepte: In het beste geval heb je ruimte tussen de voorkant van de zitting en je bovenbenen. Verschuif de zitting van de bureaustoel (wanneer mogelijk) zodanig dat er ongeveer een vuistbreedte ruimte overblijft tussen knieën en zitting. Hiermee voorkom je  afgeknelde ledematen (slapende benen) en op den duur de vorming van spataderen.
  • Armleuningen: Leg je armen ontspannen op de leuningen. Stel die dan zo in dat je onderarmen horizontaal liggen, zonder dat je schouders omhoog gedrukt worden. (er mag geen spanning op je schouder spieren staan). Stel daarna de breedte van de leuningen in. Wanneer je ontspannen zit, liggen je onderarmen vanaf de ellebogen op de leuning.
  • Rugleuning: Een goede rugleuning heeft een ietwat gebogen vorm die zorgt voor extra steun in je onderrug. Vaak wordt vergeten die op de goede hoogte te zetten. Schuif het bolle deel van de leuning ter hoogte van het holle deel van je rug (meestal ter hoogte van je broekriem). De leuning staat goed wanneer hij aansluit op je rug, zonder dat je naar voren wordt geduwd.
  • Maak gebruik van de extra’s aan je stoel. Elke zichzelf respecterende bureaustoelfabrikant heeft (soms optioneel) méér te bieden dan bovenstaande standaard punten. Jammer genoeg zijn de mogelijkheden per merk verschillend en hier dus moeilijk te behandelen. Kijk in ieder geval of er meer instellingen op je stoel zitten dan degene die ik net heb behandeld en probeer uit wat ze doen!
  • Kies voor “bewegend zitten” Hierbij wordt gebruik gemaakt van een nieuwe techniek die zorgt dat je ongemerkt in beweging blijft. De stoel beweegt mee met alles wat je doet, waardoor je bloedsomloop gestimuleerd en je rugspieren getraind worden zonder dat je het merkt. Ideaal wanneer je meerdere uren per dag achter je beeldscherm zit! (Meer weten? neem even contact op 🙂 )

2 Pas de tafelhoogte aan bij de stoel in plaats van andersom!

De meeste tafels en bureaus staan standaard te hoog om goed te kunnen werken. De eerder ingestelde hoogte van je armleuningen is maatgevend voor de hoogte van het tafelblad. Je onderarmen steunen zo op de armleuningen en vanaf je polsen op de tafel. (tip; is de tafel niet instelbaar, pas dan de stoel aan naar de tafelhoogte en gebruik een voetensteuntje).

3 Zet je beeldscherm op een armlengte afstand en op de goede hoogte;

De meeste beeldschermen staan te laag, zodat je naar beneden kijkt en daarmee je nek teveel belast. Zet de bovenkant van je scherm op ooghoogte. Is dat niet instelbaar? Gebruik een pak printerpapier en ontdek het verschil. (Merk je het verschil? Dan adviseren wij je graag bij de aanschaf van een goede monitorarm 😉

Gebruik je een laptop langer dan een uur per dag, gebruik dan een laptopsteun en een extra toetsenbord, of een apart beeldscherm op de juiste hoogte.

Hoofdpijn?  Gebruik een groter lettertype of gebruik een beeldschermbril.

4 Buig je niet naar je werk, maar haal het naar je toe!

Plaats je toetsenbord op de rand van je tafel, zodat je niet naar voren hoeft te leunen. Zo gebruik je rug-, en armleuningen optimaal en werk je het meest ontspannen.

5 Zorg tussendoor voor voldoende beweging.

Zit niet stil, maar wissel regelmatig van houding (telefoneren en overleggen kan ook staande!). Wandel eens naar een andere afdeling of doe wat ontspanningsoefeningen.

Wat vind jij?

Ik ben natuurlijk nieuwsgierig naar je mening! Heb je baat bij deze tips? Heb je aanvullende vragen of opmerkingen?

Neem even contact op en ik help je graag verder.

En ken je nog iemand anders die hier baat bij heeft? Delen mag, graag zelfs!  

 

 

 

Laat een reactie achter